El hábito de posponer la alarma que puede hacer más pesada la mañana

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Apretar varias veces el botón de “posponer” puede parecer una forma inocente de ganar unos minutos de sueño, pero la sensación de cansancio al levantarse tiene más de una explicación. Qué ocurre durante esos primeros minutos, qué dice la evidencia sobre el famoso “cinco minutos más” y por qué la cantidad y regularidad del descanso siguen siendo fundamentales.

El hábito de posponer la alarma que puede hacer más pesada la mañana

Hay mañanas en las que levantarse parece costar mucho más de lo habitual. Suena la alarma, aparece el clásico “cinco minutos más”, vuelve a sonar y la escena se repite una o varias veces. Cuando finalmente llega el momento de salir de la cama, la sensación puede ser extraña: el cuerpo está despierto, pero la cabeza todavía parece seguir dormida.

Ese estado tiene un nombre: inercia del sueño. Es el período transitorio de somnolencia, desorientación y menor rendimiento que puede aparecer después de despertarse. Puede afectar la atención y el rendimiento cognitivo y suele disminuir a medida que pasa el tiempo despierto. La falta de sueño y el momento del día en que ocurre el despertar también pueden intensificarla.

La clave está en entender qué papel juega realmente el botón de “posponer”. Y la respuesta es menos contundente de lo que suelen sugerir los consejos rápidos sobre hábitos matutinos.

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¿Por qué cuesta tanto levantarse aunque se hayan dormido las horas suficientes?

El cerebro no pasa de la etapa de reposo al pleno rendimiento en el instante en que suena la alarma.

Durante la transición entre sueño y vigilia aparecen cambios en la actividad cerebral y en distintos procesos fisiológicos. Por eso es posible despertarse con sensación de confusión, lentitud para pensar o dificultad para reaccionar con normalidad. La inercia del sueño es, precisamente, ese período en el que todavía no se alcanzó el nivel habitual de alerta.

Esto permite distinguir dos situaciones que suelen confundirse: que cueste despertarse no significa necesariamente que el despertador esté provocando el cansancio.

Una persona que viene durmiendo poco puede levantarse agotada aunque cambie por completo su rutina matutina. En ese caso, alejar el celular de la cama o abrir las persianas puede ayudar a empezar el día, pero no reemplaza el descanso que falta.

También puede influir desde qué etapa del sueño ocurre el despertar. La inercia tiende a ser más intensa cuando se interrumpe un sueño más profundo, aunque no existe una regla simple: también intervienen la hora del despertar, la cantidad de sueño acumulada y el ritmo circadiano.

Por eso, dos personas que duermen una cantidad similar de horas pueden experimentar mañanas muy diferentes.

Y hay algo más: sentirse aturdido durante los primeros minutos no significa necesariamente que se haya dormido mal. La transición entre dormir y estar completamente despierto puede llevar un tiempo incluso después de una noche normal.

¿Qué pasa cuando se aprieta varias veces el botón de “posponer”?

La idea de que el “snooze” siempre perjudica el sueño es demasiado categórica.

Uno de los estudios más específicos sobre el tema fue publicado por investigadores de la Universidad de Estocolmo y el Karolinska Institutet. En su segunda parte, 31 personas acostumbradas a utilizar el “snooze” pasaron por una prueba de laboratorio en la que compararon dos situaciones: dormir hasta la alarma final o utilizar alarmas repetidas durante los 30 minutos previos.

El resultado fue más complejo de lo que podría esperarse. El uso del “snooze” redujo el tiempo total de sueño en unos seis minutos y produjo más despertares durante esos últimos 30 minutos, pero también evitó que algunos participantes fueran despertados desde el sueño de ondas lentas, una de las etapas más profundas. En las pruebas cognitivas realizadas inmediatamente después de levantarse, el “snooze” no empeoró el rendimiento y en algunas pruebas incluso lo mejoró. Los investigadores tampoco encontraron efectos claros sobre el cortisol, el estado de ánimo, la somnolencia matutina o la arquitectura del sueño durante toda la noche.

El estudio, además, tiene una limitación que conviene tener presente: la muestra experimental fue pequeña. Los propios autores señalan que los resultados no permiten generalizar sin cautela a toda la población.

Otra investigación llegó a una conclusión diferente. En un experimento de laboratorio con 10 estudiantes universitarios, el uso de la alarma repetida prolongó el período de sueño ligero y la transición entre sueño y vigilia. Los autores concluyeron que el “snooze” podía prolongar la inercia del sueño, aunque también señalaron la necesidad de realizar más investigaciones.

Las dos investigaciones no son necesariamente incompatibles. Analizaron muestras pequeñas y condiciones diferentes. Juntas muestran algo más interesante que una simple respuesta de “sí” o “no”: el botón de posponer no puede considerarse perjudicial para todas las personas, pero tampoco hay razones para asumir que repetir alarmas sea una forma equivalente de obtener sueño reparador.

En la vida cotidiana, además, el contexto importa. No es lo mismo posponer una alarma durante unos minutos después de una noche completa de descanso que necesitar varias alarmas todos los días porque resulta imposible levantarse.

Si una persona se acuesta demasiado tarde, duerme menos de lo necesario y utiliza el “snooze” para retrasar el momento de levantarse, el botón puede estar funcionando como una solución momentánea para un problema que comenzó varias horas antes.

El Ministerio de Salud de la Nación señala que el sueño reparador y los horarios regulares son parte de los hábitos que favorecen un buen descanso. La propia guía oficial advierte que la cantidad necesaria varía entre personas, aunque toma como referencia unas 7 a 8 horas para un sueño reparador.

La mañana empieza antes de salir de la cama

Hay otro elemento que participa en la forma en que el organismo organiza el sueño y la vigilia: la luz.

El reloj circadiano utiliza señales ambientales para sincronizarse con el ciclo diario. La luz es una de las señales más importantes para ese proceso, por lo que la exposición luminosa durante el día puede contribuir a regular los ritmos de sueño y vigilia.

Eso ayuda a explicar por qué una mañana puede sentirse diferente cuando una persona se levanta y empieza a recibir luz natural, frente a otra en la que permanece mucho tiempo en una habitación oscura y vuelve a dormitar.

Pero conviene no exagerar el efecto. La evidencia específica sobre utilizar luz como una forma de reducir la inercia del sueño después de despertarse todavía presenta resultados limitados. La luz tiene un papel importante en los ritmos circadianos, pero no es una solución instantánea para la somnolencia matutina.

También existe una respuesta hormonal normal alrededor del despertar. El cortisol aumenta rápidamente durante los primeros 30 a 45 minutos después de despertarse. Ese fenómeno se conoce como respuesta de cortisol al despertar y forma parte de la fisiología normal de la transición hacia el período de actividad.

Por eso, que el cortisol aumente por la mañana no significa por sí mismo que una persona esté atravesando una situación de estrés perjudicial. Es una respuesta fisiológica que ocurre normalmente después del despertar.

¿Qué conviene hacer cuando la alarma suena?

No hace falta convertir la mañana en una rutina perfecta. El objetivo más razonable es evitar que la dificultad para despertarse se transforme en algo que se acepta automáticamente sin preguntarse por qué ocurre.

Si una persona necesita posponer la alarma una vez, eso no significa que haya arruinado su descanso. La evidencia disponible no permite hacer una afirmación semejante. Pero si necesita varias alarmas todos los días, se levanta sistemáticamente agotada o utiliza el “snooze” para compensar noches demasiado cortas, conviene revisar primero el descanso nocturno.

Mantener horarios relativamente regulares para acostarse y levantarse es una medida sencilla y respaldada por especialistas. Asimismo, la autoridad sanitaria nacional aconseja cuidar la higiene del ambiente donde se duerme y moderar los hábitos que interfieran con la conciliación del sueño.

También puede ser útil dejar el despertador lejos de la cama cuando el problema es apagarlo automáticamente y volver a dormirse. No porque levantarse de inmediato sea una obligación fisiológica, sino porque alejarlo puede impedir que la persona entre otra vez en un ciclo de sueño interrumpido.

La luz natural de la mañana puede formar parte de esa transición, pero sin expectativas exageradas. Abrir las cortinas no compensa una noche de pocas horas ni garantiza eliminar la sensación de sueño.

Hay una situación que merece especial atención: si una persona duerme habitualmente una cantidad suficiente de horas pero continúa despertándose exhausta, presenta una somnolencia intensa durante el día o depende de numerosas alarmas para poder levantarse, el problema puede no estar en el despertador.

Las dificultades persistentes para dormir o sentirse descansado pueden tener distintas causas y, cuando afectan de manera sostenida la vida cotidiana, conviene consultar con un profesional de la salud.

El famoso “cinco minutos más” no es, entonces, el enemigo universal de las mañanas.

La evidencia disponible muestra que el uso repetido de la alarma puede fragmentar los últimos minutos del descanso y prolongar la transición hacia la vigilia en algunas personas, pero también existen estudios que encontraron efectos neutrales o incluso ciertos beneficios inmediatos sobre el rendimiento al despertar.

Por eso, la pregunta más útil cuando suena la alarma no es simplemente si hay que apretar o no el botón.

Es por qué hace falta apretarlo todas las mañanas.

Si ocurre de vez en cuando, probablemente no haya mucho que interpretar. Si se convirtió en la única manera de levantarse, puede ser una señal para mirar más atrás: cuántas horas se están durmiendo, qué tan regular es el horario y si el descanso realmente está siendo reparador.

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